Cunto Protena Es Demasiado En La Construccin Corporal

Es cierto que los culturistas y los elevadores de peso necesitan mantener su proteína dietética absorber para mantener o construir una masa muscular grande. Aunque sería justo asumir que usted necesita comer cantidades masivas para construir músculos masivos, rara vez es el caso. De hecho, comer cantidades excesivas de proteína puede doler más de lo que ayuda.

Directrices dietéticas generales

El requisito diario recomendado de proteínas, grasas y carbohidratos es establecido por las diversas autoridades nutricionales de cada país.

En los Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) —una subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos— publica recomendaciones junto con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) cada cinco años, las últimas de las cuales se incluyen en las Directrices Dietarias para los Americanos.

Como parte de los lineamientos, el ODPHP recomienda una ingesta de proteínas de entre el 10% y el 35% de las calorías diarias totales para mujeres y hombres mayores de 18 años.

A pesar de necesitar muchas calorías más cuando se entrena, la ingesta de proteínas de un culturista todavía caería dentro de este rango. Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva respalda el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, recomendación que se hace eco de muchos instructores y entusiastas de culturismo.

Método Calorie

Muchos culturistas utilizarán los gramos por fórmula calórica para dirigir su consumo de proteínas. Mientras que algunos entrenadores calcularán basado en el 35% de las calorías totales, otros respaldan el 30% o menos basado en su nivel de entrenamiento actual.

Dado que un culturista de 200 libras puede necesitar consumir hasta 4.000 calorías al día, la proteína representaría 1.200 de esas calorías (4.000 calorías x 30% = 1.200 calorías).

Dado que un gramo de proteína equivale a 4 calorías, eso significaría que el culturista de 200 libras debe consumir aproximadamente 300 gramos de proteína diariamente (1.200 calorías ÷ 4 calorías/gram = 300 calorías).

ciclo para quemar grasa abdominal y consideraciones

En caso de que se preguntara, 300 gramos en realidad es mucha proteína. A modo de referencia, 300 gramos de proteína equivalen a 7,5 onzas de pollo (60 gramos), un filete de 12 onzas (85 gramos), dos latas de 6 onzas de atún (80 gramos) media docena de huevos (35 gramos) 3 tazas de leche (25 gramos) y 7 onzas de tofu (15 gramos.)

Su peso corporal y objetivos de entrenamiento alterarán sus necesidades de proteínas reales, haciendo que esta fórmula matemática sea más generalizada que específica.

Además, la mayoría de la nutrición deportiva conllevanbsp; las autoridades le dirán que consuma no más del doble de la dieta recomendada (RDA) de proteína en comparación con otros adultos de su misma edad y sexo. Para un adulto entre 31 y 50, que podría oscilar entre 150 gramos (para una dieta de 2.000 calorías) y 225 gramos (para una dieta de 3.000 calorías) de proteína por día.

Dada esta amplia gama, hay un método alternativo de cálculo que puede ser más apropiado para usted como un culturista.

Método de peso corporal

Mientras que los requisitos de proteína para un macho adulto son 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, según los Institutos Nacionales de Salud Suplemento dietético Hoja informativa para profesionales de la salud, numerosos ensayos clínicos soportan consumir 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día (gm/kg/día.)

Sin embargo, para los culturistas en su porcentaje de grasa corporal más elevado, los requisitos para la proteína son entre 2.3-3.1 g/kg de peso. Para un culturista de 200 libras (90-kg), utilizando 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal se traduciría a 225 gramos de proteína por día (90 kg x 2,5 gm/kg = 225 gm.)

Limitación y consideraciones

Hay algunos que argumentarán que 225 gm/día sigue siendo demasiado para cualquier cosa excepto entrenamiento de competición extremo. Considere, por ejemplo, que el macho adulto promedio que pesa 200 libras sólo necesita 72 gramos de proteína por día (90 kg x 0.8 gm/kg = 72 gm), de acuerdo con la recomendación de proteínas proporcionada por el DRI de NIH y las Directrices dietéticas de USDA para los estadounidenses.

Sobre una base continua, es difícil justificar el triple de la ingesta de proteínas. Esto es especialmente cierto si usted se adhiere al consejo que usted debe consumir no más del doble de la asignación diaria de proteínas que otros adultos de su edad y sexo.

Muchos nutricionistas deportivos respaldan 2.0 gm/kg/día como un techo superior de la ingesta de proteína para los atletas. Las cantidades inferiores serían suficientes para la capacitación moderada o de baja intensidad.

Para un culturista de 200 libras, que se traduciría a 180 gramos por día (90 kg x 2.0 gm/kg = 180 gramos). Si bien esto es aún más del doble de la ingesta recomendada para un hombre adulto sedentario de 200 libras, puede ser apropiado cuando se entrena activamente para la competencia.

Riesgos de proteína excesiva

Hay entrenadores de culturismo y entrenamiento de peso que pueden respaldar una ingesta de proteínas del 40% de sus calorías diarias. Para un culturista en una dieta de 4.000 calorías, que se traduce en un impresionante 400 gramos de proteína por día (4.000 calorías x 40% ÷ 4 calorías/gm = 400 gm).

Sinceramente, no hay nada en la forma de evidencia científica para apoyar este enfoque dietético. No importa lo duro que entrenes, el combustible que tu cuerpo quema primero no es proteína ni grasa, sino glucosa derivada principalmente de carbohidratos.

Dado que las dietas culturistas son típicamente altas en carbohidratos, generalmente tendrá más que amplios suministros de glucosa y glicógeno (la forma almacenada de glucosa) para el entrenamiento. La adición de proteína excesiva rara vez ayuda.

El cuerpo no es usado eficientemente y puede imponer una preocupación por sus riñones. Esto es especialmente cierto para las personas con enfermedad renal subyacente o en riesgo de enfermedad renal. La proteinuria (proteína en orina) es indicativa de daño renal. Si usted está en riesgo de enfermedad renal se puede recomendar no consumir más de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso. También se puede recomendar un control regular con función renal.

Además, las dietas de alta proteína y alta carne están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades coronarias cuando se consumen carnes altamente procesadas y no magras. En esencia, usted podría ser el modelo de la aptitud, pero todavía ser un riesgo de aterosclerosis ( endurecimiento de las arterias,) ataque al corazón, y golpe posterior en la vida.

Finalmente, al utilizar altas ingestas de proteína, se requiere una ingesta de líquido más alta para ayudar a los riñones a filtrar los residuos extra producidos por la ingesta excesiva de proteínas. Además, hay que consumir más vitamina B6. La vitamina B6 es responsable del metabolismo de las proteínas. nbsp;

Se requiere un aumento de la ingesta de líquido debido a ayudar a los riñones a filtrar los residuos extra producidos por la ingesta excesiva de proteínas, mientras que se necesita una mayor vitamina B6 para metabolizar la proteína.

Fast vs. Slow Proteins

La proteína que se metaboliza rápidamente en aminoácidos y se absorbe en músculos puede variar según el tipo de proteína. Hay algunos entusiastas del culturismo que te dirán que proteínas rápidas como el suero son superiores a proteínas lentas como la caseína en que puedes consumir más y construir músculos más rápido. Por ejemplo:

* La proteína de huevo se absorbe a una tasa de menos de 3 gramos por hora.

* Casein se absorbe a una tasa de 6,1 gramos por hora.

* Whey se absorbe a una tasa de 8 a 10 gramos por hora.

No hay mucha evidencia de que estas variaciones hacen una gran diferencia en la construcción muscular a largo plazo. Además, si una proteína es metabolizada y absorbida a una tasa de, digamos, 7 gramos por hora, sólo absorbería alrededor de 168 gramos por día.

Dada estas limitaciones, el tipo de proteína que consumes realmente no hará tanta diferencia dada la cantidad que podrás consumir razonablemente. Ciertas proteínas enteras pueden ser tan buenas, o incluso mejores, y cuestan mucho menos.

Una ventaja que los productos Casein y whey ofrecen, fuera de la comodidad, es que es posible que no tenga que consumir tanto como algunos productos alimenticios enteros. Además, los gramos de consumo de caseína 30 minutos antes del sueño han demostrado aumentar la síntesis de proteína muscular, la recuperación muscular y el metabolismo general en estudios agudos y a largo plazo.